Alongamento é uma ótima forma de aliviar as dores na região da lombar, e podem ser feitos a qualquer momento. Aqui estão alguns deles que podem te ajudar! Lembrando, o intuito é alongar, então pare imediatamente caso sinta alguma dor.
- Flexão Traseira: Deite-se de barriga para cima com as duas pernas esticadas ao chão. Dobre os dois joelhos ao mesmo tempo, agarre-os com suas mãos, puxe em direção ao seu peito e levante sua cabeça com seu pescoço, até sentir a lombar e a parte central das costas se alongar.
- Alongamento Ajoelhado: Comece com ambos joelhos no chão, então mova uma de suas pernas para frente, dobradas. Distribua o peso igualmente entre a perna dobrada e a perna ajoelhada. Apoie suas duas mãos na coxa da perna dobrada à frente, e se incline gentilmente para frente até sentir a coxa alongar. Repita o processo com a outra perna.
- Joelho no peito: Deite-se de barriga para cima com as duas pernas esticadas ao chão. Com ambas as mãos, puxe um de seus joelhos em direção ao peito até sentir sua lombar se alongar. Repita com a outra perna.
- Alongamento do piriforme: Deite-se de barriga para cima, porém com os joelhos dobrados para cima, com os calcanhares no chão. Então, dobre uma de suas pernas sobre a outra, descansando o tornozelo no joelho da perna dobrada. Então, com suas mãos, leve a perna que está dobrada com o joelho para cima e o pé no chão em direção ao seu peito (não tire a outra perna com o tornozelo apoiado), até sentir o piriforme alongado (músculo na região do quadril). Repita o precesso com a outra perna.
Se a dor não passar, contate seu médico ortopedista para descobrir a origem da dor!